🌸 PROJETO 63 🌸

Seu plano de emagrecimento saudável — em casa, sem remédio, no seu ritmo

80 kg

ATUAL

1,63 m

ALTURA

IDADE

63 kg

📋 Antes de começar — o combinado

Sobre o prazo até o Natal: perder 17kg de forma 100% saudável (sem perder massa magra, sem efeito sanfona) costuma acontecer numa velocidade de 0,5 a 1kg por semana. Nas primeiras semanas é comum perder mais rápido (líquido + gordura), depois estabiliza. Chegar exatamente em 63kg no dia 27/12 é ambicioso, mas chegar entre 66-70kg até lá, com o hábito consolidado, é muito realista — e dali pra 63 é só continuar em janeiro.

🎯 Metas diárias

~1500 kcal

calorias/dia

130g

proteína

140g

carboidrato

45g

gordura

💧 Água: 2,5 a 3L por dia
🥦 Fibras: capriche em folhas, legumes e verduras à vontade
😴 Sono: tente 7h+ — sono ruim atrapalha mais do que se imagina

🔑 As 5 regras de ouro

Beba água antes das refeições e ao acordar
Prato: metade salada/legumes, um quarto proteína, um quarto carboidrato
Treine mesmo que seja só 20 minutos — consistência > perfeição
1 refeição livre por semana é permitida (não é sabotagem, é sustentabilidade)
Peso é ruído diário — acompanhe por semana, não por dia

🍽️ Alimentação do dia a dia

Montado com o que você já tem em casa. Escolha 1 opção de cada bloco por dia.

🕖 07:00–08:00Café da manhã

Opção	O que comer
A	2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + 1 fruta
B	Iogurte natural + 2 colheres de aveia + 1 fruta picada
C	Tapioca (2 colheres) recheada com 1 ovo e queijo branco

🕥 10:00–10:30Lanche da manhã

Uma fruta, ou um punhado pequeno (10 unid.) de castanhas — só se sentir fome

🕧 12:30–13:00Almoço

Item	Quantidade
Arroz	4 colheres de sopa
Feijão	3 colheres de sopa
Proteína magra (frango, patinho, peixe)	120-150g grelhado/cozido
Legumes (brócolis, cenoura, abobrinha)	à vontade
Salada crua	à vontade, limão + fio de azeite

🕓 16:00–16:30Lanche da tarde

Iogurte natural + fruta, ou 1 ovo cozido, ou pão integral com queijo branco

🕢 19:30–20:00Jantar

Igual ao almoço, mas reduza o arroz pela metade (ou troque por 1 batata pequena) — proteína e legumes à vontade

⏰ Janela alimentar: jante até 20h e coma de novo só às 8h — já são ~12h de "jejum" natural dormindo no meio, sem protocolo radical nenhum.

✂️ O que cortar e o que manter

✘ Cortar quase 100%

Açúcar refinado e doces
Refrigerante (mesmo diet/zero no dia a dia)
Frituras e empanados
Embutidos (salsicha, presunto, mortadela)
Massa/pão em excesso à noite

✔ Pode manter à vontade

Arroz, feijão, carnes magras
Batata, cenoura, brócolis e legumes
Pão integral (com moderação)
Café sem açúcar, chás
Temperos naturais, azeite (moderado)

💚 Sobre ser inflexível: dieta radical te faz desistir — por isso só o açúcar/refrigerante é "fechado" aqui. O resto é flexível de propósito (opções A/B/C, 1 refeição livre por semana). Esse plano é pra sustentar até dezembro e depois.

🔄 Troque fácil

Ao invés de	Troque por
Refrigerante	Água com limão / água com gás / chá gelado sem açúcar
Açúcar no café	Adoçante ou café puro (paladar se acostuma em ~1 semana)
Frituras	Assado ou grelhado (air fryer se tiver)
Salgadinho de pacote	Fruta, castanhas ou pipoca de panela sem óleo

🏋️‍♀️ Treino semanal — 100% em casa

Usando bike de spinning, trampolim, halteres 2/3/5kg, banco + vídeos de Power Jump / Body Pump / Body Combat.

SEGJump
30-40min

TERForça
(Pump)

QUABike HIIT
25-30min

QUIBody Combat
40min

SEXForça
pernas/core

SÁBJump/bike
leve, 30min

DOMDescanso
alongar

📖 Detalhe de cada treino

Dia	Treino	Como fazer
Seg	Jump	Power Jump 30-40min + 10min abdominal no chão
Ter	Força total	Body Pump completo, ou 4 séries: agachamento, supino no banco, remada, elevação lateral, afundo — 12-15 rep.
Qua	Bike HIIT	5min aquecimento + 8x (1min forte/1min leve) + 5min desaceleração + alongar
Qui	Body Combat	Vídeo completo (~40-50min) ou HIIT do YouTube
Sex	Força — pernas/core	Agachamento, afundo, elevação de quadril, prancha, abdominal — 3-4 séries de 15
Sáb	Cardio leve	Bike ou jump confortável, 30min
Dom	Descanso	Alongamento ou caminhada leve, opcional. Não pule esse dia

Progressão: nas 2 primeiras semanas, se estiver muito cansada, corte os tempos pela metade. A partir da semana 3, aumente gradualmente até bater os tempos completos.

📈 Como acompanhar sua evolução

⚖️ Pesagem: 1x por semana, mesmo dia/horário (ideal: sábado de manhã, em jejum). Não se pese todo dia.

O que medir	Frequência
Cintura, quadril e foto	A cada 15 dias
Como a roupa está vestindo	Toda semana
Disposição / energia	Sinta e anote

Data	Expectativa
Set	Adaptação — hábito criando raiz
Out	Ritmo consolidado, visível na roupa
Nov	Ajustes finos se desacelerar (plateau é normal)
27/Dez	O mais perto possível de 63kg — qualquer número abaixo de 80kg é vitória

✏️ Registro semanal
Peso: _____ kg | Semana: ____ | Como me senti: _______________

💪 Você não precisa fazer isso perfeito. Precisa fazer isso toda semana. Bora pra cima, Sâmara. Em nome de Jesus 🙏